Почему нам стоит пересмотреть свои пищевые привычки со сладким и частыми перекусами (даже если это «всего одна конфетка…»)?
Как получать от сладкого пользу и снизить вред?
Дело в том, что мы раскачиваем глюкозно-инсулиновые качели: даже у здоровых людей четко связаны уровень дофамина в мозге и чувствительность к инсулину.
Инсулин и дофамин
Узнайте, как гормональные механизмы влияют на ваше пищевое поведение и метаболическое здоровье.
- Блокировка нейроновПовышенный фоновый уровень инсулина в ответ на быстрые углеводы и частые перекусы блокирует дофаминовые нейроны в мозге.
Инсулинорезистентность
Разбираемся, как нарушение чувствительности к инсулину влияет на метаболизм и почему это состояние меняет наши пищевые привычки.
- Механизм зависимостиИнсулинорезистентность (когда организм перестает реагировать на инсулин) связана со сниженным уровнем дофамина в мозге = как у наркоманов
Эволюция и вознаграждение
- Механизмы дофаминаЭволюция не создавала нас для легкого получения глюкозы, наши системы вознаграждения и удовольствия должны проделать работу. Только так баланс будет здоровым, а эмоциональный фон ровным.
Торможение распада жира
Когда инсулин постоянно высокий, тормозится распад жира. Митохондрии работают при высоком инсулине только на глюкозном топливе, игнорируя жиры.
-
СимптомыСлабость, вялость, апатия, голод, плохой сон, набор веса, гормональные проблемы, портится кожа, рецидивирующие инфекции.
Безопасное удовольствие
Чтобы не раскачивать углеводно-инсулиновые качели, необходимо придерживаться следующих правил:
Питаемся в таком порядке: сначала овощи, затем белки и жиры, потом крахмалы и сахара. Это приводит к уменьшению всплеска глюкозы до 75 % по сравнению с употреблением продуктов в произвольном порядке.
Питаемся в таком порядке: сначала овощи, затем белки и жиры, потом крахмалы и сахара. Это приводит к уменьшению всплеска глюкозы до 75 % по сравнению с употреблением продуктов в произвольном порядке.
- САЛАТ В НАЧАЛЕ ЕДЫ или овощи.
- РезультатКлетчатка замедляет скорость переваривания крахмалов, поэтому глюкоза поступает в кровоток медленне
- Польза семечекЧтобы увеличить количество волокон, обязательно добавляйте в салаты разнообразные семечки (тыквенные, кунжутные, подсолнечные) или орешки.
Семечки и орехи дают полезные ненасыщенные жиры и белок, что тоже служит сытости и здоровому углеводному обмену.
Список альтернатив
Оптимизируйте свой рацион с помощью экспертно подобранных вариантов полезных перекусов, способствующих поддержанию метаболического здоровья.
- Натуральные основыОреховый урбеч и йогурт жирностью 5% обеспечивают длительное насыщение и стабильный уровень энергии.
- Овощи и клетчаткаОвощные палочки с хумусом — отличный способ дополнить рацион клетчаткой без резких скачков инсулина.
- Белковые решенияЯйцо всмятку, паштет или форшмак являются качественными источниками белка для контроля аппетита.
- Сбалансированные сочетанияЛомтики яблока с сыром или цельнозерновые хлебцы с сыром — идеальный баланс вкуса и пользы для вашего метаболизма.
- • ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС ДО ЕДЫУпотребление столовой ложки яблочного уксуса на стакан воды за 20 минут до еды может уменьшить всплеск глюкозы во время еды на 30 %.
Начните с меньшего количества, чтобы привыкнуть ко вкусу и используйте соломинку для защиты эмали зубов (нельзя при активных гастритах!).
Десерт после еды
- • ДЕСЕРТ и фрукты после основного приема пищи сведет к минимуму всплеск глюкозы, особенно, если вы налегали на клетчаткуУпотребление сладкого непосредственно после сбалансированного приема пищи, богатого клетчаткой, замедляет всасывание сахаров и предотвращает резкие скачки инсулина.
- Контроль дофаминаПонимание механизмов работы нейромедиаторов помогает осознанно подходить к выбору продуктов и снижать тягу к избыточному потреблению сахара.
- Здоровье микробиомаРегулярное включение цельных продуктов и правильное сочетание ингредиентов способствуют поддержанию баланса микрофлоры кишечника.
Клетчатка
- Источники клетчаткиКстати, в огурцах и помидорах очень мало клетчатки и много воды. Гораздо больше клетчатки в натуральных специях, различных семенах и зернах, кореньях, зелени и капустах.
- Роль волоконРегулярное потребление клетчатки способствует замедлению всасывания сахара и улучшает работу микробиома кишечника.
- Практические советыДобавляйте семена и зелень в каждый прием пищи для улучшения гликемического контроля и насыщения.
Микробиом
- Разнообразие клетчаткиЧем большее разнообразие клетчатки из разных источников вы будете получать, тем более разнообразный дружественный микробиом будет обитать в вашем кишечнике- что тоже снижает тягу к сладкому!
Лайфхак с куркумой
- Для тех, кто дочитал - ЛайфхакВсе знают, что куркума полезна для здоровья!!!? Попробуйте напиток «куркума латте», пейте его вместе с осадком специй.
Это богатый источник клетчатки! Кроме того, куркума и имбирь, который тоже входит в состав этого напитка, снижают вредный эффект от конечных продуктов гликирования (когда глюкоза и фруктоза сшиваются с белками нашего тела и вызывают воспаление и старение).
Прогулка после еды
- • Не ложитесь после еды, идите гулять!
Любое движение после еды может свести к минимуму всплеск глюкозы. Мышцы сразу же начнут использовать глюкозу в качестве топлива, что в конечном итоге поможет даже похудеть, потому что борется с инсулинорезистентностью!
Сон и гормоны
- • Ложитесь спать вовремяПри недостатке сна повышается гормон грелин (гормон голода) и понижается гормон лептин (гормон насыщения). Поэтому при недосыпе так хочется есть. Кроме того, нет достаточной выработки мелатонина. А он является переключателем всех метаболических процессов и антиоксидантом!
Управление стрессом
- • Найдите способ скидывать напряжение и стресс:
Повышение гормонов стресса тащит за собой повышение инсулина. Чем дольше стресс - тем больше инсулинорезистентность. Повышенный инсулин сам по себе провокатор набора веса и онкологии. И дело не только в лишних калориях. Но это уже другая история...
Используйте хитрости
Добавки пищевых волокон для метаболического здоровья и контроля аппетита.
- ГлюкоманнанНекоторые природные полисахариды способны создавать гелеобразную набухающую массу и служить чувству сытости.
А принятые перед десертом (если вы не можете отказаться), способны минимизировать вред от простых сахаров.
Помните! Любое увеличение потребления пищевых волокон нуждается в увеличении питьевого режима.
Готовьте дома
- ПодсластителиИспользуйте безвредные подсластители: стевия, аллюлоза, эритрол.
- Виды мукиЗамените обычную муку на смеси: псиллиум, мука из киноа, зеленых бананов, кокосовая, миндальная, зеленой гречки. Экспериментируйте!
Это даст дополнительную клетчатку, витамины, минералы, белок и чувство сытости. - Натуральные загустителиДобавьте гуаровую или ксантановую камедь, чтобы снизить необходимое количество муки. Эти натуральные загустители настоящая находка для десертов и соусов!.
Эндокринология кайфа и молодости
